Programme training débutant
Pectoraux / Épaules / Biceps
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Echauffement Cardio 10 min
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Écarté couché poulie
6 séries - 15 reps
pause 1 min - charge max : 7,5 kg
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Incline Chest Press Machine
5 séries 12-15 reps - charge max : 12,5 kg
pause 1 min
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Chest Press
6 séries 12 reps - charge max : 12,5 kg
pause 1 min
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Elévations haltères frontales latérales
5 séries 12-15 reps - charge max : 2 kg
pause 1 min
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Shoulder press assis face dossier
5 séries 15 reps - charge max : 2,5 kg
pause 1 min
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Biceps curl
5 séries 15 reps - charge max : 5 kg
pause 45 s
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Biceps corde
5 séries 15 reps - charge max : 7,5 kg
pause 45 s
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Circuit abdos 10 min
pause 30 s
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Etirements 10 min
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Programme training débutants
Quadriceps / Ischios / Mollets
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Échauffement Cardio 10 min
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Leg extensions
4 séries de 10 reps
Pause 45 sec
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Leg curl
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
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Squat
5 séries de 8 - 10 reps
Pause 1 min
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Presse pré-chargée
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
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Presse à 45 degrés
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
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Fentes marchées
5 séries de 10 reps (droite / gauche)
Sans pause
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Extensions mollets presse pré-chargée
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
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Cardio au choix 10 min
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Etirements 10 min
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