Programme training débutant

Pectoraux / Épaules / Biceps

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Echauffement Cardio 10 min

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Écarté couché poulie

6 séries - 15 reps

pause 1 min - charge max : 7,5 kg

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Incline Chest Press Machine

5 séries 12-15 reps - charge max : 12,5 kg

pause 1 min

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Chest Press

6 séries 12 reps - charge max : 12,5 kg

pause 1 min

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Elévations haltères frontales latérales

5 séries 12-15 reps - charge max : 2 kg

pause 1 min

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Shoulder press assis face dossier

5 séries 15 reps - charge max : 2,5 kg

pause 1 min

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Biceps curl

5 séries 15 reps - charge max : 5 kg

pause 45 s

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Biceps corde

5 séries 15 reps - charge max : 7,5 kg

pause 45 s

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Circuit abdos 10 min

pause 30 s

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Etirements 10 min

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Programme training débutants

Quadriceps / Ischios / Mollets

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Échauffement Cardio 10 min

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Leg extensions

4 séries de 10 reps

Pause 45 sec

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Leg curl

5 séries de 10 reps

Pause 1 min

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Squat

5 séries de 8 - 10 reps

Pause 1 min

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Presse pré-chargée

5 séries de 10 reps

Pause 1 min

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Presse à 45 degrés

5 séries de 10 reps

Pause 1 min

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Fentes marchées

5 séries de 10 reps (droite / gauche)

Sans pause

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Extensions mollets presse pré-chargée

5 séries de 10 reps

Pause 1 min

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Cardio au choix 10 min

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Etirements 10 min

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