Programme training débutant

Echauffement Cardio 10 min
Écarté couché poulie
6 séries – 15 reps
pause 1 min – charge max : 7,5 kg
Incline Chest Press Machine
5 séries 12-15 reps – charge max : 12,5 kg
pause 1 min

Chest Press
6 séries 12 reps – charge max : 12,5 kg
pause 1 min
Elévations haltères frontales

5 séries 12-15 reps – charge max : 2 kg pause 1 min

Elévations haltères latérales

5 séries 12-15 reps – charge max : 2 kg pause 1 min

5 séries 12-15 reps – charge max : 2 kg pause 1 min

Shoulder press assis face dossier
Biceps curl
Biceps corde

5 séries 15 reps – charge max : 7,5 kg pause 45 s

Circuit abdos
Etirements 10 min
Echauffement Cardio 10 min
Leg extensions
4 séries de 10 reps
Pause 45 sec
Leg curl
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
Squat
5 séries de 8 – 10 reps
Pause 1 min
Presse pré-chargée
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
Presse à 45 degrés
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
Fentes marchées
5 séries de 10 reps (droite / gauche)
Sans pause
Extensions mollets presse pré-chargée
5 séries de 10 reps
Pause 1 min
Cardio au choix 10 min
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Etirements 10 min